Makanan Sehat untuk Berat Badan Ideal

Tidak ada satu pun makanan yang dapat menurunkan berat badan secara instan, namun ada beberapa alternatif bergizi yang dapat membantu mengurangi berat badan jika dikonsumsi dalam kerangka diet sehat.

Selain sebagai pelengkap makanan dan camilan yang lezat, hampir semua makanan ini mengandung protein atau serat (atau keduanya), yang membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Memasukkannya ke dalam diet Anda hampir setiap hari adalah cara mudah untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan Anda.

1. Biji Chia

Serat adalah nutrisi terpenting untuk penurunan berat badan.

Serat mengenyangkan karena memperlambat pencernaan, membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Ini sangat penting karena kita mengurangi asupan kalori, yang merupakan metode umum untuk menurunkan berat badan.

Menurut USDA, satu porsi (sekitar 2 sendok makan) biji chia menyediakan sekitar seperempat dari asupan serat harian seseorang.

Biji chia mudah ditambahkan ke dalam makanan sebagai bagian dari diet sehat, terutama sarapan atau camilan, dengan pilihan seperti selai beri, morning pudding, atau energy balls.

Selain itu, biji chia dianggap sebagai salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan tingkat energi Anda.

2. Apel

Buah-buahan, seperti sayuran, merupakan suplemen yang sangat baik untuk diet sehat dan program penurunan berat badan.

Apel mengenyangkan dan rendah kalori, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Apel sangat berguna untuk selalu tersedia karena harganya terjangkau, dapat disimpan selama beberapa minggu di lemari es, dan merupakan camilan praktis yang sangat baik.

Anda juga dapat berkreasi dan menggunakannya dalam resep.

Apel sangat cocok untuk salad atau roti panggang, atau dicampur ke dalam smoothie dan sup.

3. Sayuran Cruciferous

Sayuran cruciferous meliputi kubis Brussel, brokoli, kembang kol, serta sayuran berdaun hijau gelap seperti arugula dan kale.

Manfaat nutrisinya sangat banyak, dan semakin banyak penelitian ilmiah yang menghubungkan konsumsi sayuran ini secara teratur dengan penurunan risiko kanker dan peradangan.

Sayuran cruciferous sangat rendah karbohidrat dan kalori, yang menjadikannya pelengkap non-pati yang ideal untuk diet pengelolaan berat badan apa pun.

Sayuran ini mudah dimasukkan ke dalam menu sepanjang minggu.

Manfaatkan bahan-bahan ini sebagai dasar yang kuat untuk hidangan persiapan makanan seperti salad, pengganti biji-bijian rendah karbohidrat, atau untuk membuat smoothie.

4. Ikan Berlemak

Pedoman Diet 2020-2025 untuk warga Amerika menyarankan setidaknya delapan ons ikan (atau makanan laut lainnya) per minggu karena nilai gizinya yang tinggi dan konsentrasi lemak yang dikenal sebagai omega-3.

Makanan laut juga kaya akan protein, yang membantu mengontrol nafsu makan dan membuat kita kenyang lebih lama.

Ikan segar sangat baik, tetapi mungkin mahal jika dibeli setiap minggu. Pilih udang atau fillet ikan beku, yang biasanya lebih terjangkau.

Pertimbangkan ikan kalengan, yang ideal untuk membuat roti panggang sarden, patty salmon cepat saji, atau salad nicoise klasik.

5. Telur

Telur menyediakan protein yang hampir ideal, terutama untuk penurunan berat badan.

Telur, yang dimakan untuk sarapan, telah terbukti membantu penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan diet rendah kalori.

Telur juga murah dan cukup mudah disiapkan sebelumnya, baik untuk makanan siap saji maupun makan siang sepanjang minggu, atau untuk ditambahkan ke dalam mangkuk energi saat makan malam.

6. Pistachio

Semua jenis kacang dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang efektif.

Kacang-kacangan mengenyangkan dan memuaskan karena kandungan serat, lemak, dan proteinnya yang bermanfaat.

Kuncinya adalah pengaturan porsi, karena setiap porsi kacang yang sudah dikupas (sekitar 1/4 cangkir) mengandung antara 160 hingga 200 kalori.

Pistachio yang sudah dikupas termasuk dalam kategori kacang-kacangan dengan kandungan kalori sedang, yaitu 183 kalori per porsi, menurut USDA.

Pistachio tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian tahun 2020 dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa sering mengonsumsi pistachio dikaitkan dengan penurunan berat badan, terutama lemak perut, pada orang yang kelebihan berat badan.

Selain itu, mengonsumsinya setidaknya dua kali seminggu dapat menurunkan kemungkinan penambahan berat badan di masa mendatang.

Kami merekomendasikan untuk membeli pistachio yang masih berkulit - mengupasnya sambil mengemil adalah cara sederhana untuk mendorong pola makan yang lebih bijak!

7. Biji-bijian Utuh

Banyak orang percaya bahwa ketika mencoba menurunkan berat badan, mereka harus menghindari karbohidrat seperti roti, pasta, dan nasi.

Untungnya, ini tidak benar, terutama jika kita sering mengonsumsi biji-bijian utuh.

Bersama dengan fitonutrien, mineral, dan vitamin, biji-bijian utuh seperti beras merah, pasta gandum utuh, dan quinoa menyediakan serat, yang membantu kita merasa kenyang.

Selain itu, otak dan tubuh kita lebih menyukai karbohidrat untuk energi, jadi mengonsumsi makanan tersebut selain protein dan lemak bergizi akan membantu membatasi keinginan untuk mengonsumsi karbohidrat olahan atau gula.

8. Makanan Fermentasi

Kesehatan usus sangat penting, dan untuk alasan yang tepat.

Campuran bakteri baik yang tepat di dalam sistem pencernaan dapat membantu membakar lemak, berdasarkan sebuah studi tahun 2020.

Kefir serta yogurt yang dikombinasikan dengan ragi hidup aktif, sauerkraut buatan sendiri, dan bahkan tempe semuanya merupakan sumber bakteri baik (probiotik) yang sangat baik.

Usahakan untuk mengonsumsi beberapa suapan makanan kaya probiotik setiap hari, selain prebiotik (seperti asparagus, pisang, kacang-kacangan, dan bawang), yang menyediakan bahan bakar bagi bakteri baik di usus kita.

9. Alpukat

Alpukat adalah makanan diet yang umum karena kandungan seratnya yang tinggi, lemak bergizi, dan teksturnya yang lembut.

Menurut sebuah studi, wanita yang mengonsumsi satu buah alpukat per hari sambil mengikuti diet rendah kalori kehilangan lebih banyak lemak visceral.

Namun, penelitian lain tidak menemukan dampak seperti itu.

Alpukat memberikan suplemen bergizi dan lezat untuk diet seimbang apa pun.

Untuk meningkatkan asupan alpukat Anda, pertimbangkan untuk memasak Salad Mangga & Alpukat, Pasta Alpukat Krim, atau Salad Ayam Alpukat.

Meskipun bukti tentang dampak alpukat pada area perut masih kontroversial, alpukat memberikan nutrisi dan rasa kenyang yang memuaskan dalam diet apa pun.

10. Cokelat Hitam

Memang, cokelat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Diet penurunan berat badan yang tepat dan berkelanjutan dari waktu ke waktu lebih mungkin berhasil.

Menghindari makanan yang Anda sukai dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut.

Keinginan tersebut dapat menjadi sangat kuat sehingga Anda menyerah untuk mencoba menurunkan berat badan karena selalu merasa kelaparan.

Mengonsumsi makanan yang Anda sukai, seperti cokelat, dapat membantu Anda tetap pada strategi penurunan berat badan Anda.

1 ons cokelat hitam (setidaknya 70% kakao yang memberikan manfaat antioksidan terbaik) mungkin merupakan camilan yang tepat untuk tetap berada di jalur yang benar.

Anda juga akan mendapatkan manfaat dari efeknya yang menyehatkan jantung dan meningkatkan suasana hati.