Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari?
Protein memainkan peran penting dalam membangun otot dan jaringan di dalam tubuh.
Nutrisi ini juga merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda memenuhi asupan protein harian Anda.
Jadi, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap hari?
Setiap orang membutuhkan asupan protein harian yang berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan faktor lainnya.
Teruslah membaca untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi setiap hari.
Bayi dan Balita
Bayi berusia 0 bulan hingga 5 bulan mendapatkan protein dari ASI.
Oleh karena itu, penting bagi ibu menyusui untuk mengonsumsi makanan yang mengandung banyak protein.
Bayi berusia 6 bulan ke atas dapat memperoleh asupan protein tambahan dari makanan mereka.
Berikut adalah jumlah protein yang direkomendasikan untuk bayi dan balita berdasarkan usia mereka.
- 0 bulan hingga 5 bulan: 6 gram
- 6 bulan hingga 11 bulan: 15 gram
- 1 tahun hingga 3 tahun: 20 gram
- 4 tahun hingga 6 tahun: 25 gram
- 7 tahun hingga 9 tahun: 40 gram
Pria
Protein untuk pria berfungsi untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
Asupan protein mungkin perlu ditingkatkan ketika pria membangun massa otot.
Berikut adalah jumlah protein yang disarankan untuk dikonsumsi pria setiap hari.
- 10 hingga 12 tahun: 50 gram
- 13 hingga 15 tahun: 70 gram
- 16 hingga 18 tahun: 75 gram
- 19 hingga 64 tahun: 65 gram
- 65 hingga 80 tahun: 64 gram
- 80 tahun ke atas: 64 gram
Wanita
Selama masa pubertas, perempuan membutuhkan lebih banyak protein daripada laki-laki.
Namun, asupan protein mereka cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Berikut adalah jumlah protein yang direkomendasikan untuk perempuan dan wanita.
- 10 hingga 12 tahun: 55 gram
- 13 hingga 18 tahun: 65 gram
- 19 hingga 64 tahun: 60 gram
- 65 hingga 80 tahun: 58 gram
- 80 tahun ke atas: 58 gram
Wanita Hamil dan Menyusui
Wanita hamil perlu meningkatkan asupan protein selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan bayi.
Asupan ini cenderung meningkat sebagai berikut:
- Trimester pertama: +1 gram dari kebutuhan harian
- Trimester kedua: +10 gram dari kebutuhan harian
- Trimester ketiga: +30 gram dari kebutuhan harian.
Di sisi lain, wanita menyusui perlu meningkatkan asupan protein untuk memenuhi kebutuhan protein bayi melalui ASI.
- 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan harian
- 6 bulan kedua: +15 gram dari kebutuhan harian
Manfaat Protein bagi Tubuh
Tubuh akan mencerna protein menjadi asam amino.
Kemudian, tubuh akan menggunakan asam amino untuk memproduksi enzim, hormon, antibodi, dan neurotransmiter, yaitu senyawa kimia di otak.
Protein bermanfaat untuk pertumbuhan sel dan jaringan tubuh.
Nutrisi ini juga membantu dalam pemulihan sel tubuh yang rusak.
Misalnya, proses pembentukan jaringan neuron di otak membutuhkan protein dalam jumlah besar.
Jadi, memenuhi asupan protein harian Anda akan membantu menjaga fungsi kognitif otak Anda.
Protein pada dasarnya penting dalam mendukung kinerja organ tubuh.
Karena itu, pastikan Anda tidak kekurangan protein.
Selain mengurangi fungsi kognitif otak, kekurangan protein juga menyebabkan masalah lain, seperti kulit kering, perubahan tekstur rambut, dan rambut rontok.
Jika Anda kekurangan protein, tubuh Anda akan mengambil protein dari otot Anda.
Seiring waktu, kondisi ini akan menyebabkan kehilangan massa otot yang serius.
Selain itu, kekurangan protein membuat tubuh tidak mampu memproduksi lipoprotein yang cukup, yaitu protein yang berfungsi untuk mengantarkan lemak ke seluruh tubuh.
Akibatnya, lemak akan menumpuk di hati, menyebabkan masalah yang disebut gagal hati.
Cara Memenuhi Asupan Protein Harian Anda
Berikut beberapa cara mudah yang dapat Anda ikuti untuk memenuhi atau meningkatkan kebutuhan protein harian Anda.
Minum Susu Tinggi Protein
Pernahkah Anda mendengar tentang protein shake?
Minum protein shake adalah salah satu cara termudah untuk memastikan Anda memenuhi asupan protein harian Anda.
Protein shake juga sangat membantu untuk membangun massa otot.
Anda dapat mencampurnya dengan bahan lain, seperti yogurt, biji chia, dan buah-buahan untuk membuat smoothie.
Namun, lebih baik berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu sebelum mengonsumsi protein shake.
Ini untuk mengetahui efek protein shake terhadap kesehatan Anda.
Konsumsi Yogurt Yunani
Yogurt Yunani adalah salah satu jenis yogurt yang memiliki banyak manfaat.
200 gram yogurt Yunani mengandung kurang lebih 20 gram protein.
Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani memiliki kandungan protein dua kali lipat.
Inilah sebabnya mengapa yogurt ini bisa menjadi sumber protein yang baik untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Sarapan dengan Telur
Anda mungkin terbiasa sarapan dengan karbohidrat, seperti sereal, sandwich, atau roti panggang.
Sesekali, cobalah mengganti sarapan karbohidrat Anda dengan satu atau dua telur rebus untuk meningkatkan asupan protein Anda pada hari itu.
Sarapan tinggi protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, mencegah Anda mengonsumsi camilan beberapa jam kemudian.
Inilah mengapa sarapan tinggi protein sangat direkomendasikan bagi mereka yang sedang diet untuk menurunkan berat badan.
Konsumsi Protein di Setiap Makanan
Setiap kali Anda makan, baik sarapan, makan siang, atau makan malam, pastikan Anda mengonsumsi protein.
Selain itu, cobalah mengonsumsi camilan yang juga mengandung protein, seperti keju dengan roti atau salad agar Anda merasa kenyang lebih lama.
Makanan dan camilan tinggi protein membantu menurunkan hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.
Makanan yang mengandung banyak protein meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, telur, ikan, susu, dan dada ayam.
Anda dapat memasukkan bahan-bahan ini ke dalam makanan Anda untuk memenuhi asupan protein harian Anda.
Itulah informasi tentang jumlah protein yang disarankan, berdasarkan jenis kelamin dan usia.
Perlu diingat bahwa setiap orang mungkin membutuhkan jumlah protein yang berbeda, tergantung pada faktor lain seperti aktivitas harian mereka.
Posting Komentar untuk "Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari?"