Lansia: 7 Nutrisi yang Mungkin Anda Kekurangan

Mendapatkan nutrisi yang cukup bisa menjadi tantangan seiring bertambahnya usia. 

Seiring bertambahnya usia, jumlah kalori yang Anda butuhkan mulai menurun. 

Setiap kalori yang Anda konsumsi harus kaya nutrisi agar mencapai target. 

Meskipun demikian, Anda mungkin masih kekurangan. 

"Seiring bertambahnya usia, tubuh menjadi kurang efisien dalam menyerap beberapa nutrisi penting," kata Katherine Tucker, RD, PhD, ketua departemen ilmu kesehatan di Northeastern University di Boston. 

Selain itu, kemampuan untuk merasakan rasa makanan menurun, sehingga mengurangi nafsu makan. 

Beberapa makanan menjadi sulit dikunyah atau dicerna.

Beberapa nutrisi penting khususnya mungkin kekurangan seiring bertambahnya usia. 

Berikut adalah vitamin dan nutrisi utama yang perlu diperhatikan - dan bagaimana cara mendapatkan cukup dari makanan. 

Tersedia berbagai pilihan yang dapat mengakomodasi berbagai preferensi diet dan anggaran. 

Vitamin B12 

B12 penting untuk pembentukan sel darah merah dan DNA, serta untuk menjaga fungsi saraf yang sehat. 

“Mendapatkan cukup B12 merupakan tantangan bagi orang lanjut usia karena mereka tidak dapat menyerapnya dari makanan sebaik orang yang lebih muda,” kata Tucker. 

Sumber B12 terkaya termasuk ikan, daging, unggas, telur, susu, dan produk susu. 

Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen B12. 

Folat/Asam Folat 

Kekurangan vitamin B esensial ini diketahui berkontribusi pada anemia dan meningkatkan risiko wanita hamil melahirkan bayi dengan cacat tabung saraf. 

Orang lanjut usia yang pola makannya tidak banyak mengandung buah dan sayuran atau sereal sarapan yang diperkaya mungkin mengalami kekurangan nutrisi.

Cara mencapai target: Sekarang sereal sarapan diperkaya dengan folat, kekurangan folat menjadi kurang umum. 

"Namun, jika Anda tidak mengonsumsi sereal sarapan atau banyak buah dan sayuran, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen yang mengandung folat," kata Kathleen Zelman, RD. 

Kalsium 

Kalsium memainkan banyak peran dalam tubuh. 

Tetapi yang terpenting adalah untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat. 

Sayangnya, survei menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, kita cenderung mendapatkan lebih sedikit kalsium dalam makanan kita. 

"Kalsium sangat penting sehingga jika Anda tidak mendapatkan cukup, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang Anda," kata Zelman. 

Kekurangan kalsium telah terbukti meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang. 

Cara mencapai target: Konsumsilah tiga porsi susu rendah lemak dan produk susu lainnya setiap hari. 

Sumber kalsium lain yang baik dalam makanan termasuk kale dan brokoli, serta jus dan minuman lain yang diperkaya dengan kalsium. 

Makanan kaya kalsium adalah pilihan terbaik, kata Robert Heaney, MD, seorang profesor kedokteran di Universitas Creighton dan ahli kalsium serta vitamin D. 

"Tubuh membutuhkan kalsium dan protein untuk kesehatan tulang," kata Heaney. "Jadi sumber kalsium yang ideal adalah produk susu, bukan suplemen." 

Jika Anda cenderung menghindari produk susu, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen.

Magnesium 

Magnesium memainkan peran penting dalam sekitar 300 proses fisiologis yang berbeda. 

Mendapatkan cukup magnesium dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam kondisi prima, jantung Anda sehat, dan tulang Anda kuat. 

"Banyak makanan utuh, termasuk sayuran, mengandung magnesium. Tetapi magnesium sering hilang selama proses pengolahan," kata Tucker. 

Seiring bertambahnya usia, tubuh tidak sebaik dulu dalam menyerap magnesium. 

Beberapa obat yang dikonsumsi orang lanjut usia, termasuk diuretik, juga dapat mengurangi penyerapan magnesium. 

Cara mencapai target: Makan banyak buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

Semuanya merupakan sumber magnesium yang bagus. 

Serat 

Serat membantu meningkatkan pencernaan yang sehat dengan menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan. 

Makanan yang kaya serat, termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk melindungi dari penyakit jantung. 

"Jika Anda tidak banyak mengonsumsi makanan utuh ini, kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan cukup serat," kata Zelman. 

Cara mencapai target: Makan lebih banyak biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Jadilah kreatif. 

"Cobalah menambahkan saus cranberry ke sandwich kalkun dan roti gandum Anda," kata Coste. 

"Keluarga juga dapat membantu dalam hal ini. Saat Anda mengunjungi orang tua Anda, bagilah biji labu, kacang-kacangan, blueberry, atau sayuran yang sudah dipotong ke dalam kantong ukuran camilan dan simpan di lemari es agar siap dimakan." 

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat.

Lemak Omega-3

Lemak ini telah dipelajari untuk berbagai manfaat, termasuk kemungkinan mengurangi gejala pada rheumatoid arthritis dan memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia (AMD), penyakit penurunan penglihatan pada lansia. 

Makanan laut dapat menjadi bagian dari diet yang menyehatkan jantung, tetapi suplemen omega-3 belum terbukti melindungi terhadap penyakit jantung. 

Cara mencapai target: Para ahli nutrisi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu. 

Salmon, tuna, sarden, dan makarel sangat tinggi lemak omega-3. 

Beberapa sumber nabati omega-3 termasuk kedelai, kenari, biji rami, dan minyak canola. 

Suplemen omega-3 tersedia, tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen apa pun. 

Jika Anda seorang dewasa yang mencoba membantu orang tua Anda mendapatkan lebih banyak omega-3, Coste mengatakan untuk mempermudah mereka. 

Dia menyarankan untuk membeli salmon kalengan untuk ditambahkan ke salad. 

Air 

Air bukanlah vitamin atau mineral, tetapi sangat penting untuk kesehatan yang baik. 

Seiring bertambahnya usia, rasa haus mungkin menurun. 

Obat-obatan tertentu membuat dehidrasi lebih mungkin terjadi. 

Air sangat penting jika Anda meningkatkan serat dalam diet Anda, karena serat menyerap air. 

Cara mencapai target: Salah satu tanda bahwa Anda cukup minum adalah warna urine Anda. 

Seharusnya berwarna kuning pucat. 

Jika berwarna kuning cerah atau kuning tua, Anda mungkin perlu minum lebih banyak cairan.

Berbagi :