Diet Tinggi Serat dan Penurunan Berat Badan

Dalam hal menurunkan berat badan, satu nasihat sederhana mungkin lebih bermanfaat daripada semua buku diet, penghitungan kalori, dan pengukuran porsi yang digabungkan: Makan lebih banyak serat. 

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet mereka - tanpa mengubah hal lain - kehilangan berat badan hampir sama banyaknya dengan orang yang mengikuti rencana makan rendah lemak dan menyehatkan jantung yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Studi ini menambah bukti yang semakin banyak bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat. 

Meskipun makanan tinggi serat cenderung sehat (misalnya: buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh), yang terbukti sama pentingnya adalah bahwa jenis diet ini lebih mudah untuk diikuti daripada pendekatan lain yang lebih terstruktur. 

Apa Itu Serat? 

Serat adalah karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. 

Tidak seperti karbohidrat lainnya, serat tidak mudah dicerna oleh tubuh Anda, sehingga cepat melewati sistem tubuh Anda tanpa menyebabkan peningkatan gula darah.

Semua buah dan sayuran mengandung serat, tetapi sebagian besar terkonsentrasi di kulit, biji, dan selaput. 

Itu berarti apel dengan kulitnya memiliki lebih banyak serat daripada apel yang sudah dikupas. 

Beberapa sumber buah terkaya akan serat adalah buah beri utuh seperti raspberry dan stroberi, kata Tracie Jackson, RD, seorang ahli terapi nutrisi di University of Nebraska Medical Center. 

"Daripada mengambil sari jeruk bali dari kantung-kantung jus kecilnya, mengupasnya seperti jeruk dan memakannya akan memberi Anda lebih banyak serat," katanya. 

Jadi berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat? 

Wanita di bawah 50 tahun harus menargetkan 25 gram serat per hari, dan pria harus menargetkan 38 gram. 

Beberapa ahli bahkan merekomendasikan lebih banyak lagi.

Bagaimana Serat Membantu Menurunkan Berat Badan? 

Serat tidak memiliki khasiat ajaib untuk membakar lemak. 

Serat hanya membantu Anda merasa kenyang tanpa menambahkan banyak kalori ekstra ke dalam diet Anda. 

Misalnya, ketika Anda makan kentang panggang (dengan kulitnya) alih-alih sekantong keripik kentang, Anda tidak hanya mengonsumsi lebih sedikit kalori - Anda juga cenderung tidak merasa lapar lagi satu jam kemudian. 

"Ini adalah memilih kalori yang paling cerdas," kata Rebecca Blake, direktur nutrisi klinis di Mount Sinai Beth Israel di New York City. 

Bagaimana tepatnya serat melindungi dari rasa lapar? 

Sederhana: Serat mengisi perut Anda, merangsang reseptor yang memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan. 

Anda juga perlu minum banyak air, sekitar delapan gelas sehari, untuk membantu serat melewati sistem pencernaan Anda, dan itu juga membantu mengatasi rasa lapar. 

"Semua air itu berkontribusi pada perasaan kenyang dan mengendalikan rasa haus, yang seringkali dapat disalahartikan sebagai rasa lapar," kata Stephanie Polizzi, seorang ahli gizi terdaftar. 

Serat jenis "larut", yang menyerap air, membentuk semacam gel di dalam usus Anda, memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. 

Kadar gula darah yang lebih rendah berarti kadar insulin yang lebih rendah - dan itu berarti tubuh Anda cenderung tidak menyimpan lemak.

Bagaimana dengan Suplemen? 

Lebih baik mendapatkan serat dari makanan daripada dari suplemen. 

Para ahli tidak sepenuhnya yakin apakah serat saja menawarkan manfaat yang sama seperti ketika dikombinasikan dengan senyawa makanan lainnya. 

Namun, suplemen mungkin membantu jika Anda tidak mendapatkan cukup serat dari makanan Anda, dan terutama jika Anda mengalami sembelit.

Berbagi :