Cara Memperlebar Otot Lengan Tanpa Pergi ke Gym

Bagaimana cara melebarkan otot lengan tanpa pergi ke gym?

Mengunjungi gym secara teratur adalah solusi bagi banyak orang yang ingin membentuk tubuh mereka.

Sayangnya, tidak semua dari Anda mungkin memiliki cukup waktu untuk itu.

Jadwal yang sibuk mungkin memaksa Anda untuk melatih tubuh hanya di rumah.

Tetapi Anda tidak perlu khawatir.

Sebenarnya ada banyak jenis latihan yang berfungsi untuk melebarkan otot lengan.

Bahkan jika Anda hanya melakukannya di rumah, hasilnya cukup efektif.

Tentu saja, Anda harus meluangkan waktu untuk melakukan latihan tersebut secara teratur untuk hasil terbaik.

Jadi, apa saja latihan tersebut?

Push Up

Jenis latihan ini pasti cukup familiar bagi kita semua.

Ya, push up adalah ketika Anda meletakkan telapak tangan dan jari kaki di lantai lalu menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah.

Meskipun terdengar sederhana, beberapa orang melakukan kesalahan saat melakukan push up.

Kunci keberhasilan dalam push up adalah penempatan bahu dan pergelangan tangan.

Pastikan tangan selebar bahu Anda atau bahkan lebih lebar.

Tetapi jangan terlalu lebar juga karena dapat membuat gerakan lebih sulit.

Tentu saja, tujuan untuk meningkatkan otot mungkin tidak tercapai.

Karena itu, perhatikan beberapa poin di bawah ini jika Anda ingin mengoptimalkan hasil push-up.

Mulailah dengan posisi plank tinggi dan pergelangan tangan selebar bahu.
Jaga tulang punggung tetap lurus dan netral sementara pandangan Anda tertuju pada lantai.
Kencangkan otot inti dan bokong, lalu gerakkan tubuh Anda ke bawah dengan cara ini.
Akan berhasil jika siku tepat berada pada sudut 45°.
Perhatikan pinggang Anda agar tidak berada di bawah ketinggian bahu saat menurunkan tubuh.
Jika pinggang terlalu rendah, itu berarti Anda tidak melibatkan otot inti.
Hati-hati karena dapat menyebabkan tulang punggung Anda terlihat melengkung dan bahkan cedera.
Tekan telapak tangan Anda ke lantai dengan hati-hati untuk menggerakkan tubuh ke atas ke posisi awal.

Close-grip Push-up

Close-grip Push-up pada dasarnya tidak jauh berbeda dengan push-up biasa.

Perbedaannya terletak pada posisi telapak tangan saat menggenggam.

Kemudian, bagian tengah jari-jari diletakkan di lantai.

Kunci penting lainnya dalam Close-grip Push-up adalah posisi bahu dan pergelangan tangan.

Mirip dengan push-up biasa, tangan harus selebar bahu atau bahkan lebih lebar.

Sementara itu, tangan juga tidak boleh terlalu lebar karena gerakan akan lebih sulit.

Tentu saja, hasilnya tidak akan efektif.

Gerakan ini sangat efektif untuk melatih trisep.

Jadi, berikut beberapa cara melakukan Close-grip Push-up.

Letakkan telapak tangan di lantai dengan ibu jari saling menyentuh.
Rentangkan kaki ke belakang sehingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.
Posisi tubuh tetap lurus.
Tekuk siku sedikit untuk menjaga tekanan pada trisep.
Mulailah menggerakkan tubuh ke atas dan ke bawah.
Ulangi gerakan beberapa kali untuk meningkatkan otot lengan.

Lateral Plank Walk

Lateral Plank Walk sangat mirip dengan plank klasik yang melibatkan seluruh tubuh.

Jika Anda belum mengetahuinya, plank klasik adalah jenis gerakan yang mirip dengan push-up: menggunakan lengan bawah untuk menopang tubuh.

Sementara itu, Lateral Plank Walk menggunakan telapak tangan untuk menopang tubuh dan Anda melakukan gerakan berjalan dengan telapak tangan dan kaki ke kiri dan kanan.

Baik latihan plank klasik maupun Lateral Plank Walk berfungsi untuk melatih tangan, deltoid, keseimbangan, dan stabilitas tubuh.

Namun, jika Anda ingin fokus pada peningkatan otot lengan, Lateral Plank Walk lebih direkomendasikan.

Di bawah ini, ada beberapa langkah tentang cara melakukan Lateral Plank Walk dengan benar.

Mulailah semuanya dalam posisi plank klasik.
Tangan bagian bawah Anda berada di bawah bahu dan seluruh tubuh Anda dalam garis lurus.
Secara bersamaan, silangkan tangan ke kiri sambil melangkahkan kaki kiri ke depan.
Selanjutnya, langkahkan tangan kiri dan kaki kanan ke kiri, dan lanjutkan dengan kembali ke posisi plank.
Tangan bergerak bersamaan dengan langkah kaki secara terpisah.
Lakukan 2 langkah lainnya sambil perut didorong ke arah pinggang.
Lakukan gerakan Lateral Plank ke arah berlawanan, yaitu ke kanan.
Satu set terdiri sekitar 15 repetisi.

Arm Circle

Arm Circle bukanlah hal baru dalam dunia olahraga.

Anda mungkin pernah melakukannya sejak kecil saat pemanasan setiap kali ingin melakukan olahraga tertentu.

Ya, gerakan ini dilakukan dengan memutar lengan Anda dengan bahu sebagai tumpuan.

Meskipun terlihat sederhana, gerakan ini memberikan efek signifikan pada lengan Anda.

Jenis latihan ini memungkinkan Anda untuk membentuk otot di bahu, trisep, dan bisep.

Nah, Anda juga bisa melakukannya di mana saja, bahkan di kamar tidur Anda atau sambil menonton TV.

Jadi, bagaimana cara memulainya?

Ikuti saja beberapa langkah di bawah ini.

Berdiri tegak dengan kaki terentang selebar bahu.
Rentangkan tangan Anda secara horizontal.
Anda juga bisa melakukannya sambil memegang beban seperti dumbel.
Gerakkan tangan Anda dengan gerakan melingkar ke belakang, mulailah dengan membuat lingkaran kecil.
Secara bertahap, buat lingkaran yang lebih besar hingga Anda merasakan ketegangan pada trisep Anda.
Gerakkan tangan Anda dengan gerakan melingkar ke depan.
Sekali lagi, buat lingkaran mulai dari yang kecil.
Secara bertahap, lebarkan lingkaran untuk merasakan ketegangan pada trisep Anda.
Anda dapat melakukan latihan ini selama sekitar 5-7 menit per hari.
Saat membuat lingkaran, gerakan juga tidak boleh terlalu cepat, sekitar 10 detik per lingkaran.