Makanan untuk Jantung, Otak, dan Tulang yang Kuat

Ilmu pengetahuan telah membuktikan: Mengonsumsi makanan yang tepat dapat menghasilkan hidup yang lebih panjang dan sehat.

Namun, beberapa orang merasa lebih sulit untuk makan dengan benar seiring bertambahnya usia karena berbagai alasan.

Mungkin mereka tidak nafsu makan.

Mungkin mereka kesulitan memasak atau makan.

Mungkin mereka tidak tahu apa yang sehat.

Atau mungkin mereka tahu tetapi tidak menyukai ide makan kale.

“Tahukah Anda? Anda dapat hidup panjang dan sehat tanpa pernah makan sepotong pun kale,” kata Cheryl Rock, PhD, seorang profesor kedokteran keluarga dan kesehatan masyarakat di Fakultas Kedokteran Universitas California, San Diego.

Ia sangat mendukung untuk menemukan makanan sehat yang Anda sukai dan membangun kebiasaan tersebut.

Namun, ini lebih dari sekadar menemukan makanan yang tepat.

Michele Bellantoni, dari Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins, menunjukkan bahwa Anda juga perlu mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat.

“Tampaknya kalori optimal [untuk sebagian besar orang dewasa yang lebih tua] adalah 1.800 [per hari],” katanya.

“Dan untuk penuaan yang sukses, kita memikirkan seluruh tubuh, bukan hanya organ tertentu.”

Banyak makanan yang sangat baik untuk bagian tubuh tertentu.

Bellantoni menyarankan untuk membagi 1.800 kalori tersebut menjadi protein untuk otot Anda, kalsium untuk tulang Anda, dan diet dasar yang menyehatkan jantung.

Pendekatan itu dapat memberikan banyak manfaat bagi Anda.

Ini Dapat Membantu Kesehatan Jantung Anda

Pola makan sehat untuk jantung dapat membantu Anda mengontrol berat badan.

Ini penting karena lebih dari sepertiga orang berusia 65 tahun ke atas mengalami obesitas.

Hal ini dapat menyebabkan diabetes, beberapa jenis kanker, dan penyakit jantung.

Pola makan sehat untuk jantung meliputi: Buah-buahan dan sayuran

Biji-bijian utuh
Produk susu rendah lemak seperti yogurt dan keju
Unggas tanpa kulit
Banyak ikan
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Minyak nabati non-tropis (minyak zaitun, jagung, kacang tanah, dan safflower)

Salmon dan ikan lainnya, seperti trout dan herring, kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan dapat membantu mengatasi tekanan darah tinggi, di antara manfaat lainnya.

Usahakan mengonsumsi dua porsi per minggu.

Serat dalam sayuran dan biji-bijian utuh juga dapat membantu mengurangi kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular.

Dan serat membantu pencernaan dan dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar, yang dapat menjadi masalah bagi sebagian lansia.

Tidak ada satu makanan pun yang dapat membantu jantung Anda.

Anda membutuhkan diet lengkap dan sehat.

“Jika Anda banyak mengonsumsi ikan tetapi, selain itu, Anda juga mengonsumsi es krim dan permen dan sejenisnya,” kata Rock, “itu tidak akan menyelamatkan Anda.”

Dapat Membantu Otak Anda

Kehilangan daya ingat, yang menjadi perhatian besar di antara sebagian lansia, telah dikaitkan dengan kekurangan vitamin B12, di antara manfaat lainnya.

Anda dapat memperolehnya dari:

Daging Ikan
Produk susu
Beberapa sereal sarapan

Penyakit Alzheimer telah dikaitkan dengan peradangan kronis, yang dapat disebabkan oleh makanan seperti roti putih, kentang goreng, daging merah, minuman manis, dan margarin.

Para ilmuwan masih mempelajari hubungan antara beberapa makanan dan kesehatan otak.

“Saya tidak ingin mengidentifikasi makanan spesifik yang mencegah kehilangan ingatan. Saya mungkin akan memberi tahu seseorang bahwa jika Anda ingin berfungsi dengan baik, maka beberapa buah dan antioksidan akan lebih baik bagi Anda daripada sepotong kue lagi,” kata Adam Drewnowski, PhD, direktur Program Ilmu Gizi di Universitas Washington.

Antioksidan, yang ditemukan dalam banyak sayuran dan buah-buahan seperti blueberry, membantu meredakan peradangan.

Mereka juga membantu Anda menyingkirkan beberapa hal berbahaya yang disebut radikal bebas yang dihasilkan ketika tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi.

Sekali lagi, penting untuk menyadari bahwa kesehatan otak yang baik mungkin sama pentingnya dengan apa yang tidak Anda makan seperti apa yang Anda makan.

Jika Anda banyak mengonsumsi lemak jenuh, kemungkinan Anda memiliki arteri yang bersih untuk memasok darah ke jaringan otak akan berkurang.

Cobalah untuk memasukkan tomat, blueberry, sayuran hijau seperti bayam dan kale, kunyit, dan kacang-kacangan (terutama kenari) ke dalam diet Anda.

Dan asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam salmon dan ikan berminyak lainnya, juga merupakan penangkal peradangan.

Ini Dapat Membantu Otot Anda

Otot selalu mengalami kerusakan dan dibangun kembali - itulah cara kerja tubuh Anda.

Seiring bertambahnya usia, Anda membutuhkan lebih banyak protein untuk proses pembangunan kembali tersebut.

Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak, keju, susu, daging tanpa lemak, ikan, makanan laut lainnya, dan kacang-kacangan dapat membantu hal itu.

Dan telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan tidak mengandung lemak jenuh seperti daging.

Jangan khawatir tentang kolesterol dalam telur Anda, kata Rock.

Tubuh Anda tidak menyerapnya dengan baik.

Ini Dapat Membantu Tulang Anda

Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan kalsium karena meningkatkan pertumbuhan tulang yang sehat.

Yogurt, keju rendah lemak, dan susu adalah sumber yang baik.

Namun, Anda perlu berhati-hati, karena terlalu banyak dapat menyebabkan sembelit.

Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda tentang apa yang terbaik untuk Anda.

Mendapatkan cukup vitamin D juga penting, karena itu membantu tubuh Anda menggunakan kalsium.

Tetapi itu tidak selalu mudah.

“Risiko kekurangan vitamin D pada orang dewasa yang lebih tua, itu merupakan tantangan tersendiri karena tidak banyak makanan yang kaya vitamin D,” kata Stephen Anton, PhD, dari departemen penuaan dan penelitian geriatri di Universitas Florida.

Kalsium dan vitamin D terdapat dalam makanan yang diperkaya, ikan seperti salmon, dan produk susu.